13 рецептов с семенами чиа: вкусняшки и полезняшки

Чиа – это маленькие, но настоящие питательные гиганты, которые завоевали популярность в мире здорового питания. Эти незаметные на первый взгляд семечки тают в себе целый спектр пользы: от обилия белков до огромного количества волокон. Углеводы в них практически отсутствуют, что делает чиа идеальным продуктом для тех, кто следит за фигурой или соблюдает низкоуглеводную диету.

Легко превращаются они и в кулинарные шедевры! Например, при добавлении в жидкость чиа превращаются в нежный пудинг, который можешь стать прекрасной основой для завтрака или здорового перекуса. А вот включив фантазию, можно использовать их в качестве заменителя панировочных сухарей или добавить в тесто для выпечки, чтобы обогатить ее клетчаткой и белками.

Не стесняйтесь экспериментировать с семенами чиа и добавлять их в салаты, йогурты, смузи и даже супы; везде, где вы хотите дополнительной текстуры и пользы. Попробуйте новые вкусовые сочетания и наслаждайтесь каждым ложечкой здоровья!

Рецепт чиа-пудинга на кефире

Семена чиа желируют любой напиток: молоко, сок, кефир и даже воду. Семечки отлично вбирают влагу, набухают и создают структуру пудинга — густую и стойкую. Десерт можно готовить на нежирном кефире или йогурте, а веганы могут побаловать себя чиа-пудингом на кокосовом молоке.

Ингредиенты:

• 3 ст. л. семян чиа
• 200 мл воды
• 150 мл кефира
• 50 г ягод
• 1 слива
• 1 абрикос
• 3 ч. л. меда 

Как готовить:

1. Залейте семена чиа водой и оставьте для набухания — минимум на 2 часа (можно на ночь). За это время семена увеличатся в размерах, а вода станет вязкой.

2. Смешайте набухшие чиа с кефиром, медом, ягодами и кусочками фруктов. Разложите пудинг в порционные креманки и подавайте.

Рецепт ленивой овсянки с чиа

Рецепт быстрого диетического завтрака. Залейте овсяные хлопья и семена чиа молоком и уберите на ночь в холодильник — последние добавят каше густоты, сделают блюдо еще полезнее. Молоко подойдет цельное или любое растительное — кокосовое, соевое, миндальное. Овсянку лучше взять для быстрой варки — не будет мучнистого вкуса.

Ингредиенты:

• 50 г овсяных хлопьев
• 100 мл молока
• 1 ст. л. семян чиа
• горсть любых ягод
• 1-2 ч. л. меда

Как готовить:

1. Овсяные хлопья и семена чиа выложите в удобную емкость (баночку или контейнер), залейте молоком.

2. Добавьте мед по вкусу (или любой сироп) и хорошо перемешайте. Уберите в холодильник минимум на 6 часов. Перед подачей смешайте с ягодами или кусочками фруктов.

Рецепт полезных конфет с семенами чиа

Рецепт на радость сладкоежкам. В домашних условиях можно приготовить конфеты, полезные для фигуры. Масса из сухофруктов, орехов и семечек хорошо поддается лепке — нужно лишь тщательно все измельчить. Обмакните готовые шарики в кокосовую стружку или порошок какао.

Ингредиенты:

• 200 г инжира
• 100 г кураги
• 100 г орехов
• 4 ст. л. семян чиа
• 30 г кокосовой стружки
• 3-4 ст. л. жидкого меда

Как готовить:

1. Орехи измельчите в крошку, смешайте со стружкой и семенами чиа. Отдельно пюрируйте сухофрукты.

2. Соедините ингредиенты, постепенно добавляя мед — масса должна получиться пластичной. Вылепите круглые конфетки.

Рецепт ягодного парфе с семенами чиа

Легкий и воздушный десерт. По классике парфе готовят со взбитыми сливками. В этом рецепте основой станет йогурт — с ним так же вкусно, но калорийность меньше.

Ингредиенты:

• 300 мл йогурта
• 2 ст. л. семян чиа
• 300 г любых ягод
• 1 ст. л. меда

Как готовить:

1. Йогурт разделите на 2 части: одну смешайте с медом и семенами чиа, а другую взбейте с ягодами. Дайте семенам чиа набухнуть 10-15 минут.

2. Выложите парфе в креманки, чередуя слои. Подавайте, украсив свежими ягодами и листиками мяты.

Рецепт суфле с семенами чиа

Для нежного суфле можно взять ряженку, как в рецепте, кефир или йогурт без добавок. Структуру десерту придают семена чиа и желатин. Дайте ему как следует застыть перед подачей и посыпьте стружкой из темного шоколада.

Ингредиенты:

• 300 мл ряженки
• 50 мл воды
• 10 г желатина
• 1 ч.л. какао
• 1,5 ст. л. семян чиа
• 2 ст. л. сахара

Как готовить:

1. Желатин замочите в воде и дайте набухнуть. Смешайте ряженку, какао и сахар.

2. Растопите желатин, влейте в ряженку с какао, добавьте семена чиа и взбейте миксером 3-5 минут. 

3. Разлейте суфле по формочкам и уберите в холодильник на 2-3 часа (до застывания).

Рецепт капкейков с семенами чиа

В сладкой выпечке семена чиа напоминают мак. Их можно добавлять прямо в тесто и применять для украшения. Когда капкейки испекутся, нанесите поверх белый крем и посыпьте семечками — сыграйте на контрасте!

Ингредиенты:

• 250 г пшеничной муки
• 130 мл кефира
• 100 г сахара
• 100 г сливочного сыра
• 1 ст. л. семян чиа
• 2 яичных белка
• 50 г сливочного масла
• 50 г сахарной пудры
• 1 ч. л. разрыхлителя
• 1 ч. л. ванильного сахара
• щепотка соли

Как готовить:

1. Просейте муку в миску, смешайте с солью, разрыхлителем и семенами чиа. Мягкое масло соедините с сахаром, добавьте белки, перемешайте венчиком.

2. Смешайте мучную и масляную смесь, добавьте кефир. Хорошо перемешайте тесто и выложите в маленькие формы для кексов.

3. Выпекайте капкейки при температуре 180 градусов 15-20 минут. Сливочный сыр смешайте с пудрой и ванильным сахаром, смажьте остывшие капкейки.

Рецепт бананового кекса с чиа

Ароматный банановый кекс с орешками и чиа. Когда будете готовить тесто, не забудьте оставить один банан для начинки. Кусочки нежного фрукта посреди рассыпчатой мякоти — особое удовольствие.

Ингредиенты:

• 3 банана
• 250 г пшеничной муки
• 70 г сахара
• 90 г сливочного масла
• 2 куриных яйца 
• 25 г семян чиа
• 50 г грецких орехов
• 1 ч. л. разрыхлителя

Как готовить:

1. Взбейте мягкое сливочное масло с сахаром и яйцами. Пюрируйте два банана и добавьте во взбитую смесь, перемешайте.

2. Всыпьте рубленые орехи, семена чиа и просеянную муку с разрыхлителем, хорошо перемешайте. 

3. Выложите половину теста в форму, разложите оставшийся банан (кружочки) и закройте тестом. Выпекайте кекс при температуре 180 градусов 50-60 минут.

Рецепт сырников с семенами чиа

С семенами чиа сырники на завтрак будут еще полезнее. Добавьте их в размятый творог и дайте немного набухнуть перед лепкой. Можно не жарить, а запечь сырники на противне — будет вкусно и не слишком калорийно.  

Ингредиенты:

• 300 г творога (жирностью 9%)
• 1 куриное яйцо
• 30 г семян чиа
• 1 ст. л. сахара
• 2 ст. л. картофельного крахмала
• 3-4 ст. л. растительного масла
• щепотка соли

Как готовить:

1. Творог и яйцо соедините блендером, добавьте семена чиа, сахар, соль и крахмал. Оставьте творожную смесь на 10-15 минут, чтобы семена набухли.

2. Смочите руки в холодной воде и вылепите сырники. Обжарьте на масле с двух сторон до румяности.

Рецепт творожной запеканки с семенами чиа

Если не хотите лепить сырники, приготовьте запеканку. Добавьте чиа в размятый творог и для нежности — сочное тертое яблоко.

Ингредиенты:

• 150 г творога
• 1 яблоко
• 2 яйца
• 2 ст. л. сахара
• 2 ст. л. семян чиа
• 2 ст. л. манки
• 1 ч. л. разрыхлителя
• щепотка соли

Как готовить:

1. Смешайте в блендере творог, соль, сахар и яйца. Добавьте манку, семена чиа и разрыхлитель, перемешайте.

2. Очистите и натрите яблоко, добавьте в тесто. Выложите в форму и запекайте при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Рецепт омлета с семенами чиа

Семена чиа могут преобразить даже обычный омлет. Насыпьте их во взбитые яйца, дайте набухнуть и поджарьте. Можно подавать сразу или смазать творожным сыром. 

Ингредиенты:

• 2 куриных яйца
• 50 мл молока
• 2 ст. л. семян чиа
• 100 г творожного сыра
• 1 ст. л. растительного масла
• соль (по вкусу)

Как готовить:

1. Посолите и взбейте яйца с молоком, добавьте чиа и перемешайте. Оставьте на 10-15 минут, чтобы семена слегка набухли.

2. Обжарьте омлет на растительном масле с двух сторон. Распределите сыр на горячем омлете и сверните его в рулет. 

Рецепт запеченного лосося с семенами чиа

Ресторанное блюдо, а рецепт совсем простой. Рыбное филе запекается в панировке из чиа и кунжута. Подавайте блюдо с отварным рисом и свежими овощами. По желанию, дополните рыбу белым соусом или сделайте легкую заправку с лимонным соком.

Ингредиенты:

• 400 г филе лосося без кожи
• 1/2 ст. семян чиа 
• 1/4 ст. семян кунжута
• 1 ст. л. растительного масла
• соль, перец (по вкусу)

Как готовить:

1. Смешайте семена чиа и кунжут. Филе лосося нарежьте кусочками, посыпьте перцем и солью.

2. Обмакните кусочки рыбы в панировку из семян, выложите на противень и сбрызните маслом.

3. Запекайте при температуре 200 градусов 20-25 минут.

Рецепт овощного салата с авокадо и чиа

Это сплошная польза — сочные овощи, зелень и хрустящие семена чиа. Салат лучше подать сразу после приготовления, чтобы семечки не успели набухнуть. 

Ингредиенты:

• 1 крупный авокадо
• 1 ст. л. семян чиа
• 100-150 г шпината
• 150 г помидоров
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ч. л. лимонного сока
• соль, перец (по вкусу)

Как готовить:

1. Очистите авокадо и нарежьте мякоть крупными кусочками. Выложите в салатник и сбрызните лимонным соком.

2. Помидоры нарежьте дольками, добавьте к авокадо, туда же порвите листья шпината.

3. Приправьте салат по вкусу, добавьте масло, семена чиа и перемешайте. 

Рецепт гречневых котлет с семенами чиа

Рецепт диетических веганских котлет. Семена чиа идут в гречневый фарш, а кунжутные — в панировку. Котлетки получаются нежными, слегка рассыпчатыми, с румяной корочкой. Сытное блюдо без грамма мяса — стоит попробовать.

Ингредиенты:

• 100 г гречки
• 50 г семян чиа
• 150-200 г шампиньонов
• 1 луковица
• 2-3 ст. л. растительного масла
• пучок зелени
• соль, специи (по вкусу)
• кунжут (для панировки)

Как готовить:

1. Гречку отварите до готовности. Шампиньоны нарежьте слайсами и обжарьте на масле с луком. 

2. Соедините в измельчителе гречку, грибы с луком и семена чиа. Добавьте рубленую зелень, посолите и приправьте смесь по вкусу.

3. Сформуйте котлетки, обваляйте в кунжутных семечках и обжарьте до румяности.